Si vous
ressentez des douleurs dorsales qui persiste en bas du dos, et qui se fait sentir jusqu’aux fessiers et même au niveau des jambes, on vous propose quelques exercices à faire chez soi pour les soulager. Vous pouvez commencer par les pratiquer tant que la douleur est modérée. Néanmoins, il ne faut pas s’y lancer en cas de paralysie ou de complication de vos problèmes dorsaux. Suivez nos conseils pour mieux faire face à la douleur sciatique.
L’étirement du muscle pyramidal/piriforme
La première chose à faire dans le cadre de l’étirement du piriforme est de se coucher sur le dos. Placez ensuite le talon de votre jambe gauche sur le genou droit. La cuisse droite est à tirer vers la poitrine pendant 20 à 30 secondes. Alternez cette position et une pause de 30 secondes jusqu’à l’accomplissement de trois séries. Vous pouvez répéter ce même exercice matin, midi et soir et vous verrez que la douleur sciatique qui vous fait mal s’apaisera.
Méthode McKenzie d’extension lombaire
Si vous
soufrez d’une hernie discale qui cause la douleur sciatique, vous pouvez adopter l’extension lombaire de McKenzie. Vous pouvez commencer par vous coucher sur le ventre, les mains et bras bien tendus. Les hanches et le bassin sont à plaquer contre le sol. Durant 30 à 60 secondes, maintenez le corps élevé jusqu’à ressentir une légère tension en bas du dos. Par la suite, gardez à nouveau l’abdomen au sol, les bras le long des fessiers, pendant la même durée (30 à 60 secondes). La manœuvre est à pratiquer au moins trois fois, matin, midi et soir.
Renforcement musculaire pour la stabilisation du tronc
Afin de
prévenir les max de dos, il s’avère nécessaire de tonifier le dos et tous ses muscles, faites ce troisième exercice qui consiste à réaliser la position planche. On reconnait cette dernière sous l’appellation de « gainage ». En plus d’affiner de partout, elle aide à lutter contre la douleur sciatique.
